No solo importa qué comemos. La crononutrición estudia cómo el momento en que ingerimos alimentos puede influir en el metabolismo, el control de la glucosa, el apetito y la salud cardiovascular.
Durante años, la atención al hablar de alimentación se ha concentrado principalmente en qué comemos y cuánto comemos. Sin embargo, una disciplina conocida como crononutrición plantea que también importa cuándo lo hacemos.
La evidencia científica indica que nuestro organismo funciona siguiendo un ritmo circadiano, un reloj biológico que regula diferentes procesos, entre ellos el metabolismo, el hambre y la digestión. Por ello, comer muy tarde, especialmente cerca de la hora de dormir, podría no tener el mismo efecto que consumir la misma comida durante el día.
¿Cuál es la mejor hora para cenar?
No existe una hora universal que funcione para todas las personas. Sin embargo, la evidencia apunta a una recomendación práctica: cenar al menos tres horas antes de acostarse.
Esto permite que el organismo avance en el proceso de digestión antes de entrar en el periodo de sueño y evita concentrar una comida importante en un momento en que el cuerpo comienza a prepararse para descansar.
Por ejemplo, si una persona suele acostarse a las 22:30, podría procurar terminar su cena alrededor de las 19:30. Esto no significa que todas las personas deban seguir exactamente ese horario, pero sí evitar, cuando sea posible, comidas abundantes justo antes de dormir.
Comer tarde puede afectar la glucosa
Uno de los aspectos que más interés ha generado entre los investigadores es la relación entre los horarios de alimentación y el control de la glucosa.
Un estudio realizado en 2022 con más de 800 adultos encontró que los participantes procesaban menos eficientemente una bebida con glucosa cuando la consumían una hora antes de acostarse, en comparación con hacerlo cuatro horas antes. Quienes la tomaron más cerca del sueño presentaron niveles más elevados de azúcar en sangre y una menor producción de insulina.
Los investigadores consideran que la melatonina, hormona cuyos niveles aumentan cuando el organismo se prepara para dormir, podría intervenir en este proceso.
El horario también puede influir en el apetito
La alimentación nocturna no solo puede afectar la respuesta metabólica. Algunas investigaciones citadas por BBC Mundo encontraron que quienes comían más tarde podían experimentar más hambre al día siguiente.
El horario de las comidas puede modificar hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad, entre ellas la leptina, que participa en la señal que indica al cerebro que ya se ha comido suficiente.
Además, algunos estudios han encontrado una relación entre comer más tarde y un mayor índice de masa corporal, especialmente entre personas con mayor predisposición genética a la obesidad.
¿Conviene hacer la comida principal más temprano?
La evidencia también apunta a que podría ser beneficioso concentrar las comidas más abundantes durante las primeras horas del día.
Un estudio realizado con 420 adultos que participaron en un programa de pérdida de peso encontró que quienes almorzaban más temprano perdían peso de manera más rápida que quienes comían al mediodía más tarde, aunque seguían un programa similar.
Otro estudio, realizado con más de 100.000 personas en Francia, encontró una asociación entre desayunar más tarde y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. También se observó que un ayuno nocturno más prolongado, logrado al cenar más temprano en lugar de retrasar el desayuno, estaba asociado con una mejor salud cardiovascular.
No todas las personas tienen el mismo horario
La ciencia también reconoce que existen diferencias individuales. Algunas personas son más activas durante las primeras horas del día, mientras que otras tienen un cronotipo más nocturno.
El sueño también desempeña un papel importante. Dormir poco puede aumentar el apetito y favorecer la elección de alimentos con mayor cantidad de calorías, lo que puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable.
Por eso, cambiar los horarios de comida debe hacerse de manera gradual y considerando la rutina, el trabajo, el descanso y las necesidades particulares de cada persona.
¿Cómo organizar mejor las comidas?
Los especialistas citados en el artículo recomiendan algunas estrategias sencillas:
- 🍽️ Mantener horarios relativamente regulares para las comidas.
- 🌾 Priorizar durante el día alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres y frutas.
- 🥗 Optar por una cena más ligera que las comidas principales del día.
- 🥚 Incluir fuentes adecuadas de proteínas en la cena.
- 🌙 Evitar, cuando sea posible, comer grandes cantidades justo antes de dormir.
- 😴 Cuidar la calidad y duración del sueño.
La recomendación final no es seguir una hora rígida, sino evitar que la cena quede demasiado cerca del momento de dormir. Según la evidencia revisada por BBC Mundo, una referencia práctica es dejar aproximadamente tres horas entre la cena y el descanso nocturno.
